Данас се низак ниво тестостерона посебно код мушкараца појавио као озбиљан здравствени проблем. Као и многи мушкарци, можда ћете моћи природно и брже да превазиђете низак ниво тестостерона уз помоћ неких хранљивих материја и модификација животног стила. Слично мушкарцима, жене које имају низак ниво тестостерона често пате од хроничног умора, застоја у либиду и смањеног осећаја општег благостања. Свако заиста треба да прати овај хормон.
Шта је тестостерон?
Највероватније сте најпознатији са тестостероном као полним хормоном који дефинише „мушкост“. Заиста, јесте.
Међутим, адекватне количине овог важног хормона су такође потребне како би мушкарци и жене искусили сексуално задовољство, повећање либида, појачано узбуђење и стимулацију сексуалне жеље. Поред тога, потребно је да се придржавате следећег:
- Нормална реакција на нелагодност
- Адекватне количине црвених крвних зрнаца
- Редовни обрасци спавања
- Идеална густина костију
- Маса мишића
- Повишене количине енергије
Ниво тестостерона код мушкараца и жена, или "ниво Т", обично се смањује са годинама, међутим, типичан амерички начин живота може убрзати овај процес брже него обично:
- Стални стрес
- Неадекватан унос исхраном
- Неправедна микробиота
- Низак ниво витамина Д
- Добивање на тежини
- Нема довољно вежбе
- Лекови на рецепт, посебно статини
Сви ови фактори ризика оптерећују тело, смањују метаболизам, слабе имуни систем и повећавају ризик од гојазности и дијабетеса. Према истраживањима[1], до 40% мушкараца старијих од 45 година пати од ниског тестостерона, што показује колико је проблем нарастао.
Како повећати тестостерон природним путем
1. Вежбање
Вежбање је једна од најбољих стратегија за решавање здравствених проблема везаних за начин живота, о чему сведоче неколико студија. Добра вест је да такође може подићи ниво тестостерона. За подизање тестостерона, студија[2]открили да је повећана физичка активност ефикаснија од ограничења калорија.
Дизање тегова има највећи утицај на ниво тестостерона, али друге врсте вежби и интензитети тренинга такође имају утицај. Исте предности важе за интервалне вежбе високог интензитета или тренинге отпора.
2. Једите протеине, масти и угљене хидрате
На ниво тестостерона утиче и врста хране коју једете. Кључно је укључити храну богату протеинима, здравим мастима и угљеним хидратима уз избегавање преједања или континуиране дијете. Добро заокружена и хранљива исхрана која се углавном састоји од целих намирница може учинити чуда за оптимизацију нивоа хормона и побољшање општег здравља.
3. Повећајте унос витамина Д
Витамин Д подржава неколико телесних процеса. Овај микронутријент такође може утицати на ниво тестостерона. Међутим, многи људи имају низак ниво тестостерона због недостатка витамина Д.
Повећајте ниво витамина Д тако што ћете излазити напоље и/или узимати суплементе витамина Д3 како вам је прописао лекар. За ове пилуле се наводи да побољшавају еректилну дисфункцију и подижу ниво тестостерона.
4. Спавајте квалитетно
Довољно спавање је једнако важно за ваше опште здравље и добробит као и храна и вежбање. Студија[3]утврдили да поремећаји спавања могу узроковати смањење нивоа тестостерона. Према другој студији[4], мушкарци који спавају само пет сати ноћу имали су 10% до 15% нижи ниво тестостерона.
Спавајте најмање 7 сати сваке ноћи да бисте држали ниво тестостерона под контролом. Такође ће подржати боље ментално и физичко здравље, као и управљање стресом.
5. Избегавајте хемикалије које садрже естроген
Смањење изложености супстанцама сличним естрогену као што су парабени, бисфенол-А (БПА) и одређене хемикалије које се налазе у пластици је још једна ефикасна стратегија за природно подизање нивоа тестостерона.
6. Ограничите унос алкохола
Ваши нивои тестостерона су исцрпљени прекомерном употребом алкохола и могу почети да опадају 30 минута након пијења. Штавише, скупљање и смањена функција тестиса могу бити резултат прекомерне конзумације алкохола. Ако не можете да престанете да пијете, покушајте да ограничите унос како бисте спречили недостатке.
7. Конзумирајте мед
Лејдигове ћелије у тестисима, које су задужене за стварање тестостерона, заштићене су од оштећења хемијским супстанцама садржаним у меду. Једите мед да повећате количину лутеинизирајућег хормона који ваше тело производи, што заузврат узрокује да ваши тестиси ослобађају тестостерон.
8. Управљајте стресом и нивоима кортизола
Ваши нивои тестостерона могу брзо пасти ако вам нивои кортизола нагло порасту. Веза између кортизола и тестостерона је као клацкалица: када се једна подигне, друга пада.
Повећање телесне тежине је резултат повишеног нивоа кортизола и претераног стреса, који су повезани са повећаним уносом хране. Када се нездрава телесна маст акумулира око ваших органа, то може негативно утицати на друге хормоне, укључујући тестостерон.
Ефикасно управљање стресом захтева одржавање активног начина живота, довољно сна и практиковање техника попут медитације.
9. Дизање тегова
Изаберите тегове преко траке за трчање следећи пут када посетите теретану. Вежбањем се могу избећи бројне болести повезане са начином живота. Такође је међу најбољим потпуно природним методама за подизање нивоа тестостерона.
Наши нивои тестостерона, ниво кондиције и брзина реакције могу се повећати током вежбања.
Размислите о укључивању дизања тегова или друге вежбе отпора у свој режим. Друга опција је да се укључите у интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).
Пре него што покушате са било којом новом вежбом, обавезно се консултујте са тренером. Они ће се побринути да користите праве методе. У супротном, ризикујете да се случајно повредите.
Да бисте помогли свом нивоу тестостерона и новом режиму вежбања, такође можете узимати суплементе. Размислите о укључивању креатин монохидрата и кофеина у свој режим.
10. Прилагодите своју исхрану
Оно што једемо обликује нас! Поред тога, неки оброци подижу ниво тестостерона у телу.
Консултујте се са нутриционистом или другим специјалистом да бисте прегледали своју дугорочну потрошњу калорија и план исхране. У супротном, преједање и упорна дијета могу утицати на ниво тестостерона.
Храна која повећава тестостерон
Док учимо како да повећамо тестостерон природним путем, постоји неколико намирница које можемо додати у наша колица које могу помоћи.
Лук
Бели лук
Масна риба (лосос, туњевина, скуша итд.)
Пилетина
Леан Бееф
Јаја
Остриге
Спанаћ
Индијски орашчићи
Бадеми
Прво размислите о додавању више укуса јелима са луком и белим луком. Они могу подићи нивое хормона како би подстакли тело да ствара више тестостерона.
Повећајте унос јаја, немасног меса, пилетине и рибе. Тело ће произвести више материјала који се везује за тестостероном уз помоћ ових протеина.
Размислите о лососу, туњевини и скуши док бирате рибу. Висок садржај витамина Д у овим масним рибама може помоћи у синтези хормона.
Такође, пошто остриге садрже цинк, требало би да их конзумирате више. Тело може произвести више тестостерона уз помоћ цинка. Такође, овај минерал ће ојачати имунитет.
11. Добијте мало сунца
Када сте последњи пут уживали на сунцу напољу? Један од најефикаснијих природних појачивача тестостерона је витамин Д.
Широм света, око 1 милијарда људи има низак ниво витамина Д у крви. У САД, око 41,6% особа пати од инсуфицијенције витамина Д. Повећање уноса витамина Д може вам користити:
- Губитак тежине
- Мултипла склероза
- Осиромашење костију
- Превенција рака
- Дијабетес тип 2
- Депресија
- Стања у вези са срцем
Такође можете открити како да повећате тестостерон природним путем уз његову помоћ.
И калцијум и витамин Д могу максимизирати нивое тестостерона и смањити ризик од пада код старије популације. Да бисте подстакли своје тело да производи додатни витамин Д, можете изаћи напоље. Ако не, узмите додатак исхрани.
12. Придржавајте се здравог начина живота
Обавезно разговарајте са лекаром док тражите више природних приступа за повећање тестостерона. Они вам могу помоћи да промените свој начин живота. Можда ћете моћи да идентификујете елементе који утичу на нивое вашег дома уз помоћ наше помоћи.
На пример, одржавање здравог сексуалног живота може помоћи у контроли нивоа тестостерона и полних хормона.
Повећана изложеност једињењима која опонашају естроген такође може утицати на ваше нивое. Смањите количину хемикалија, као што су БПА и парабени, којима сте изложени. Ове супстанце су често присутне у пластици.
Ако не, потрудите се да укључите радост и смех у своје свакодневне активности. И ваше здравље и ниво тестостерона могу имати користи од позитивног става.
13. Прегледајте лекове
Разговарајте са својим лекаром о могућности да поново процените лекове које сада користите. Лекови могу изазвати низак ниво тестостерона, чак и ако могу помоћи у решавању здравствених проблема.
На пример, одређени лекови за снижавање холестерола делују тако што смањују ниво тестостерона.
Можете модификовати свој фармацеутски режим са знањем ако разговарате са својим лекаром. Никада не прекидајте узимање лекова без претходног разговора са својим лекаром.
14. Узмите додатак
Америчка администрација за храну и лекове наглашава да се суплементи не могу користити за решавање медицинских проблема. Ипак, показало се да неколико додатака помаже у подизању нивоа тестостерона. Ево неколико њих:
Екстракт Асхвагандха-Традиционална индијска медицина користи ашваганду (Витханиа сомнифера) за лечење неплодности и сексуалне дисфункције. Повећава покретљивост, број сперматозоида и ниво тестостерона.
Витамин Дтакође као холекалциферол, витамин Д помаже у одбрани од вируса и бактерија. Олакшавајући апсорпцију калцијума из костију, такође смањује ризик од остеопорозе.
Цинк-Један микронутријент који се бори против бактерија и вируса је цинк. Поред тога, убрзава зарастање рана и синтезу ДНК. Подиже ниво тестостерона и побољшава квалитет сперме. Живина, црвено месо, пасуљ, ораси, млечни производи, шкољке и обогаћене житарице су добри извори цинка.
Бели лук (Аллиум сативум)-Аллиум сативум, или бели лук, је истакнути кулинарски састојак који нуди низ здравствених предности. То је потпуно природан третман за висок крвни притисак, атеросклерозу и друга стања повезана са срцем.
Екстракт борове коре -роантоцијанидини су класа природних хемикалија које се налазе у екстракту борове коре (Пинус пинастер). Може побољшати проток крви, смањити холестерол и промовисати здравље кардиоваскуларног система. Често се користи у комбинацији са Л-аргинин аспартатом за смањење симптома еректилне дисфункције и подизање нивоа тестостерона. Међутим, ако користите имуносупресивне лекове, антикоагулансе или хемотерапију, не би требало да користите овај додатак.
аргинин (Л-аргинин): Да би се побољшао проток крви, тело ствара аминокиселину Л-аргинин. Заузврат, ублажава знаке и симптоме недостатка тестостерона и еректилне дисфункције. Л-аргинин можете добити из рибе, живине, млечних производа и црвеног меса.
Сав палметто, или Сереноа репенс, је популаран додатак који може помоћи код симптома ниског тестостерона, производње сперме и сексуалног нагона.
малезијски гинсенг- Изворна биљка југоисточне Азије позната као "Тонгкат Али", или малезијски гинсенг (Еурицома лонгифолиа), има моћне антималаријске, антибактеријске, антидијабетичке особине и снижавају температуру. Штавише, то је афродизијак.
15. Други начини за природно повећање тестостерона
Други начини за природну оптимизацију нивоа тестостерона укључују[5]:
- Избегавање дувана
- Избегавање опиоида или лекова против болова
- Одржавање здраве телесне тежине
Добродошли да нас контактирате наherbext@undersun.com.cnако су вам потребни суплементи.
Референце:
[1]хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2948422/
[2]хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4706091/
[3]хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/30225799/
[4]хттпс://јаманетворк.цом/јоурналс/јама/фуллартицле/1029127
[5] Америчко Министарство за питања ветерана. Природно побољшање ниског тестостерона.
хттпс://ввв.ва.гов/ВХОЛЕХЕАЛТХЛИБРАРИ/тоолс/импровинг-лов-тестостероне-натуралли.асп
