Црни пасуљ је лако доступна, јефтина махунарка препуна протеина. У њима се може уживати на много различитих начина као укусан део хранљивог плана исхране. Иако је црни пасуљ богат угљеним хидратима, он је у облику отпорног скроба и влакана, који се полако пробављају и могу пружити здравствене користи. Уживајте у црном пасуљу у свим врстама јела, од буритоса до браонија.
Чињенице о исхрани црног зрна
УСДА даје следеће информације о хранљивој вредности за 1/2 шоље црног пасуља у конзерви (120 г) .1
Калорије: 109
Масти: 0.4г
Натријум: 461мг
Угљени хидрати: 20г
Влакна: 8.3г
Шећери: 0,3г
Протеини: 7г
Угљени хидрати
Црни пасуљ је богат угљеним хидратима, а такође је и одличан извор влакана (растворљивих и нерастворљивих). Црни пасуљ такође не садржи шећер. Уместо тога, имају споро сварени угљени хидрати и отпорни скроб. То значи да се угљени хидрати у црном пасуљу полако претварају у глукозу, а неки се уопште не пробављају.
Гликемијски индекс хране је показатељ колико храна може утицати на ниво глукозе у крви. Гликемијски индекс црног пасуља зависи од тога како је припремљен. Ако намочите и прокувате црни пасуљ, просечни гликемијски индекс је 25, што је умерено ниско. Ако их кувате шпоретом под притиском или користите пасуљ из конзерве, гликемијски индекс се креће од 45 до 65, што је умерено. Гликемијско оптерећење узима у обзир и гликемијски индекс и величину порције. Оброк 1/2 шоље куваног црног пасуља има гликемијско оптерећење 7, што се сматра малим.
Масти
Црни пасуљ има врло мало масти, а већина масти је полинезасићена. Порција шоље црног пасуља садржи 90 милиграма омега-3 масних киселина и 108 милиграма омега-6 масних киселина.
Протеин
Црни пасуљ је протеинска снага, са 7 грама протеина у порцији од 1/2 шоље. Можете уживати у црном пасуљу у многим јелима како бисте задовољили дневне потребе за протеинима.
Витамини и минерали
Црни пасуљ је одличан извор фолата. Овај нутријент је одговоран за производњу црвених крвних зрнаца и игра улогу у спречавању оштећења нервне цеви током трудноће.
Поред тога, црни пасуљ је одличан извор мангана, магнезијума и тиамина. Ако сте ГГ # 39; вегетаријанац који се ослања на пасуљ као извор гвожђа, добро је знати да једење хране са витамином Ц, попут агрума и парадајза, помаже у повећању апсорпције гвожђа.
Здравствене бенефиције
Као и остале махунарке, и црни пасуљ је добар извор немасних протеина. Имају и друге хранљиве предности.
Помаже у регулацији шећера у крви
Истраживање је показало да замена брзо сварљивих угљених хидрата (попут белог пиринча) махунаркама може побољшати контролу гликемије код људи са дијабетесом. Отпорни скроб може чак побољшати осетљивост на инсулин.2
Побољшава здравље варења
Храна богата отпорним скробом такође може деловати као пребиотици, промовишући здраву цревну флору.3 Сушени пасуљ има отпорнији скроб од пасуља у конзерви.
Пружа корисне антиоксиданте
Црни пасуљсадрже и неке фитонутријенте, углавном полифеноле у облози. Они могу бити корисни као антиоксиданти.
Смањује ризик од хроничних болести
Студије показују да дијета богата влакнима може помоћи у одржавању циљева тежине и помоћи у губитку килограма. Такође може смањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома.4
Пружа биљни протеин
За вегане и вегетаријанце који избегавају да једу животињске протеине, црни пасуљ је добар извор протеина, гвожђа и масних киселина.
Алергије
Алергије на црни пасуљ нису честе, али могу бити забрињавајуће за људе који су алергични на кикирики или соју (све су махунарке). Црни пасуљ је уско повезан са пинто пасуљом, пасуљем и боранијом, па алергије на један могу значити да сте осетљиви на друге.
Нежељени ефекти
Конзервирани црни пасуљ (и друге врсте пасуља) обично има пуно натријума. Али истраживање је открило да једноставно исушивање и испирање конзервираног пасуља може знатно смањити натријум. Исушивање пасуља може смањити натријум до 36%, док испирање и оцеђивање може смањити натријум за 41% .5 Стога, ако 1/2 шоље пасуља из конзерве садржи око 460 милиграма натријума, исушивање и испирање пасуља може смањити садржај натријума на око 271 милиграм.
Већину сушеног пасуља потребно је намочити водом пре употребе. Намакање омекшава и рехидрира пасуљ, смањујући време кувања. Поред тога, намакање помаже у уклањању неких супстанци које могу изазвати пробавне проблеме, као што су надимање и гасови.6 Баците воду пре кувања.
Иако је већина пасуља богата ФОДМАП-има (врстама угљених хидрата који могу изазвати пробавне симптоме код људи са синдромом иритабилног црева), недавна истраживања показују да је пасуљ у конзерви нижи у ФОДМАП-у од сувог пасуља.7
Сорте
Црни пасуљ је врста пасуља, а постоји и много врста црног пасуља. Најпопуларнија сорта је пасуљ црне корњаче.
Сушени пасуљ је јефтин у поређењу са пасуљем из конзерве и лако се чува у ринфузи. Сушени пасуљ садржи само 1 милиграм натријума у порцији од 1/2 шоље, док пасуљ у конзерви може имати чак 490 милиграма. Конзервирање такође смањује количину отпорног скроба у црном пасуљу. Недостатак је што се сушеном пасуљу треба дуже времена.
Складиштење и сигурност хране
Када купујете сушени пасуљ, тражите цео (не испуцан или поломљен), глатки, сјајни пасуљ. Мале рупице у сушеном пасуљу могу значити да су заражене инсектима. Чувати у затвореној посуди на хладном и сувом месту до годину дана. Једном куван, црни пасуљ ће се чувати у фрижидеру четири или пет дана, а у замрзивачу до шест месеци.
Како припремити
Употребу црног пасуља можете пронаћи у сваком оброку у току дана. Пасуљ се може пире и користити као намаз или оставити цео у супи и чилију. Могу чак да буду додатак пецивима, попут бровниеса, за додавање протеина и влакана.
Користите црни пасуљ као прилог, као прелив за сендвич или кромпир или умешан у умак за поврће. Такође можете додати пасуљ у салате и чорбе за додатно гвожђе, протеине и влакна. У рецептима можете заменити црни пасуљ за друге врсте пасуља (као што је пинто или велики северњачки).
Ако вам је потребан прах од црног пасуља, контактирајте нас на е-маил:herbext@undersun.com.cn
Референца: хттпс: //ввв.веривеллфит.цом/блацк-беанс-нутритион-фацтс-цалориес-анд-тхеир-хеалтх-бенефитс-4118125
