Што се тиче прехране богате протеинима, сматра се да је најбоље да дневни унос протеина унесете из целовите, природне хране, попут немасног меса и поврћа. Међутим, сви знамо колико тешко може бити јести толико хране и свакодневно уносити потребну количину протеина и хранљивих састојака како бисмо могли довољно да растемо. Што се тиче конзумирања протеинских шејкова, имамо много различитих могућности. Два најпопуларнија извора протеина су протеин сирутке и протеин соје. Па како је сојин протеин против сурутке?
Шта је протеин сурутке?
Протеински производи сурутке су увек виђени у последњих 50-ак година као савршени додатак протеину који треба узимати. Када је реч о другим врстама протеина, сурутка их надмашује када је у питању изградња мишића због богате количине аминокиселина које такође помажу у јачању костију и имунолошког система.
Друга предност сурутке која је чини супериорном у односу на скоро сваки други извор протеина је брза стопа апсорпције у телу након конзумирања. Када конзумирамо протеин сурутке, не само да се пробавља и апсорбује лакше него други извори протеина, већ такође сваримо и апсорбујемо скоро 100% протеина сурутке који конзумирамо. Због тога су протеини сурутке постали ултимативни протеински шејк за изградњу мишића током тренинга током последњих 50 година.
Па које друге опције протеина имамо у поређењу са протеинима сурутке? Иако се ништа друго не може такмичити са сурутком на потпуно истој скали, следећа најбоља и најближа протеинска алтернатива или додатак је сојин протеин.
Предности протеина сурутке
1. Сирутка је одличан извор висококвалитетних протеина
Протеини сурутке имају врло високу хранљиву вредност и један су од најбољих дијеталних извора висококвалитетних протеина. Високо је сварљив и брзо се апсорбује у поређењу са другим протеинима.
2. Протеини сурутке поспешују раст мишића
Протеини сурутке су одлични за поспешивање раста и одржавања мишића у комбинацији са тренингом снаге.
3. Протеини сурутке могу смањити крвни притисак
Протеини сурутке могу смањити крвни притисак код људи са повишеним крвним притиском. То је због биоактивних пептида који се називају лактокинини.
4. Протеини сурутке могу помоћи у лечењу дијабетеса типа 2
Протеини сурутке ефикасно ублажавају ниво шећера у крви, посебно ако се узимају пре или са оброцима са високим садржајем угљених хидрата. Може бити посебно корисно за људе са дијабетесом типа 2.
5. Протеини сурутке могу помоћи у смањењу упале
Доказано је да високе дозе протеина сурутке смањују ниво Ц-реактивног протеина у крви, што указује да може помоћи у смањењу упале.
6. Протеини сурутке могу бити корисни за упалне болести црева
Суплементи протеина сурутке могу имати благотворне ефекте на запаљенске болести црева.
7. Протеини сурутке могу побољшати антиоксидативну одбрану тела
Суплементи протеина сурутке могу ојачати антиоксидативну одбрану тела промовишући стварање глутатиона, једног од главних антиоксиданата у телу.
8. Протеини сурутке могу имати благотворне ефекте на масти у крви
Дуготрајне суплементе протеина сурутке у високим дозама могу смањити ниво холестерола. Докази су у овом тренутку врло ограничени.
9. Протеини сурутке изузетно засићују (испуњавају), што може помоћи у смањењу глади
Протеини сурутке су врло заситни (заситни), чак и више од осталих врста протеина. То га чини корисним додатком дијети за мршављење.
10. Протеини сурутке могу вам помоћи да смршате
Једење пуно протеина је врло ефикасан начин за мршављење, а неке студије показују да протеини сурутке могу имати још веће ефекте од других врста протеина.
Шта је сојин протеин
Сојин протеин је протеин који је изолован из соје. Направљен је од сојиног брашна које је ољуштено и одмашћено. Ољуштена и одмашћена соја прерађује се у три врсте високопротеинских комерцијалних производа: сојино брашно, концентрати и изолати.
Сојин протеинизворно добијена из соје је хранљива махунарка (такође сертификовани члан породице грашка) 1. За разлику од осталих махунарки, соја је одличан извор висококвалитетних протеина. То објашњава зашто га они који га користе као извор протеина користе биљну, вегетаријанску или без млечних производа
Сојини протеини се могу екстраховати из соје на различите начине - варијације за које сте можда чули су изолат протеина соје, концентрат сојиних протеина и текстурни сојини протеини. Чисти протеински прах је обично изоловани сојин протеински изолат или концентрат сојиних протеина.
Предности сојиних протеина
Сојин протеин изворно добијен из соје је хранљива махунарка (такође сертификовани члан породице грашка) 1. За разлику од осталих махунарки, соја је одличан извор висококвалитетних протеина. Ово објашњава зашто га они који га користе као извор протеина користе биљну, вегетаријанску или без млечних производа.
Сојини протеини се могу екстраховати из соје на различите начине - варијације за које сте можда чули су изолат протеина соје, концентрат сојиних протеина и текстурни сојини протеини. Чисти протеински прах је обично изоловани сојин протеински изолат или концентрат сојиних протеина.
Разлика протеина сурутке и протеина соје
Соја је врста махунарки која је природно богата протеинима, а истовремено има релативно мало масти. Да би створили сојине протеине, произвођачи мељу соју у оброк који не садржи љуске и масти. Овај сојин оброк се затим прерађује у изолат протеина соје, који се састоји од 90 до 95% протеина (Соифоодс Ассоциатион оф Америца, 2013). Овај изолат сојиног протеина се затим продаје у облику праха. Сојини протеински прах се може користити за прављење протеинског шејка или за додавање протеина другим оброцима. Иако је изолат сојиних протеина природно богат протеинима, али врло мало угљених хидрата, многи произвођачи додају додатне хранљиве састојке комерцијалним сојиним протеинима како би побољшали његов укус, текстуру и хранљиву вредност.
Протеини сурутке се, пак, праве од крављег млека. Кравље млеко природно садржи око 3,5% протеина и 4% масти (МиПротеин, 2014). Након пастеризације да би убили било какве бактерије, у млеко се додају посебни ензими који одвајају казеин - чврсте супстанце млека од којих се производи сир - од сурутке. Ова сурутка се даље обрађује како би се уклонили угљени хидрати, масти и вишак воде. Крајњи производ је прашак богат протеинима који се може користити за прављење протеинских шејкова.
Шта је протеин грашка
Протеин грашка је екстракт цепљеног грашка, а произвођачи хране га додају разним врстама хране попут енергетских плочица, шејкова који замењују оброк, веге пљескавица, па чак и житарица. Можете га наћи и у облику праха за додавање приликом прављења смутија.
користи од протеина грашка
Грашак протеин у праху- или изолат протеина грашка - прави се изоловањем протеина од млевеног жутог грашка, формирајући беж прах.
Чињенице о исхрани могу се разликовати међу брендовима, али - на пример - две кашике (20 грама) НОВ органског прашка од грашка у праху садрже:
Калорије: 80
Протеини: 15 грама
Угљени хидрати: 1 грам
Влакна: 1 грам
Укупна масноћа: 1,5 грама
Натријум: 230 мг
Гвожђе: 5 мг
Прах од грашка нуди разне нутритивне предности.
Квалитетни извор протеина
Протеин грашка садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може створити и које мора добити из хране. Међутим, релативно је мало метионина (1 Поуздани извор).
То можете надокнадити укључивањем друге хране богате метионином, попут јаја, рибе, живине, говедине, свињетине или смеђег пиринча у вашу исхрану (2, 3).
Такође је одличан извор аминокиселина разгранатог ланца, посебно аргинина - који промовише здрав проток крви и здравља срца - и леуцина, изолевцина и валина - који подстичу раст мишића (4, 5, 6).
Генерално, животињски протеини се лакше варе и апсорбују од протеина биљног порекла.
Ипак, истраживања показују да су протеини грашка један од лакше сварљивих протеина на биљној бази - одмах иза протеина соје и леблебија (7, Трустед Соурце, 8 Трустед Соурце).
Богат гвожђем
Прах протеина грашка такође је богат гвожђем.
Већина производа садржи око 5–7,5 мг гвожђа по порцији - отприлике 28–42% референтног дневног уноса (РДИ) за жене у пременопаузи и 62–94% РДИ за мушкарце и жене у постменопаузи (9).
Међутим, гвожђе које се налази у биљној храни мање се апсорбује од оног које се налази у животињским производима (10).
Ово се може побољшати конзумирањем протеина грашка у праху са витамином Ц или храном богатом витамином Ц попут цитруса - што појачава апсорпцију гвожђа и до 67% (11).
Будући да приближно 10% Американки има недостатак гвожђа, укључивање протеина грашка у праху у вашу исхрану могао би да буде одличан начин да појачате унос ове хранљиве материје (12 Поуздани извор).
Ради са многим специјалним дијетама
Прашак од грашка је природно вегански, без глутена, без млечних производа и не садржи ниједног од осам најбољих алергена на храну - кикирики, орашасте плодове, јаја, рибу, шкољке, кравље млеко, пшеницу и соју (13).
Стога делује са скоро било којом дијетом.
Протеин грашка такође се добро меша са водом и има мање пескасту или креду текстуру од осталих протеинских прахова на биљној бази, попут конопље.
Иако протеин грашка у праху делује за већину људи, сви који имају алергију, осетљивост или нетолеранцију на грашак треба да га избегавају.
можете ли мешати сурутку и сојине протеине
Смеше протеина сурутке и соје гелиране истовремено по загревању што је резултирало стварањем једне мреже.
Главне промене у својствима гела догодиле су се у малим количинама (1–3%) протеина соје.
Укоченост гела се смањила, а задржавање воде повећало са повећањем концентрације сојиних протеина.
Колико соје има у протеину сурутке у праху
Произвођачи протеина сурутке користе око ½ до 1,5% сојиног лецитина да би прах постао „инстанцизован“. Стога, сваки пут када купите концентрат протеина сурутке или изолат протеина сурутке који је инстанциран (што прилично значи и све њих), технички купујете протеин сурутке и сојин лецитин. (Напомена, ФДА сада захтијева да сви прашци протеина сирутке који су инстанцирани наведу сојин лецитин у палуби са састојцима, а да то нису против ФДА прописа.)
Шта је боље сојини протеини или сурутка
Квалитет протеина
Квалитет протеина је оцена која се додељује извору протеина на основу количине есенцијалних аминокиселина и њихове сварљивости. Победник је протеин сурутке, из руку. То није само извор протеина вишег квалитета од соје, већ и најквалитетнији протеин од свих протеина.
Мешавина и укус
Како се соја и протеини сурутке слажу ради мешања и укуса? Соја и сурутка су везани за мешљивост. Обоје је лако мешати у боци за мућкање или блендеру. И обоје имају орашаст укус. Окуси сурутке су прилично благи, док сојини протеини имају јачи укус. Текстура протеина сурутке је глатка и кремаста, док соја може бити мало крупнија. Међутим, оба додатка протеина долазе у ароматизованим сортама, и то је на крају ствар личних преференција.
Сојин протеин против сурутке - за мршављење
Али истраживање такође сугерише да је битна врста протеина које једете.
Студија из 2011. године на 90 људи са прекомерном тежином упоређивала је ефекте соје и протеина сурутке на губитак килограма. Током 23 недеље учесници су свакодневно конзумирали две порције (56 грама) формуле соје, сурутке или угљених хидрата, док су научници пратили њихове резултате. Иначе, уопште нису мењали исхрану.
Сирутка је била јасни победник: људи који су добили сурутку завршили су са мањим струком, изгубили су 4 килограма телесне тежине и 5 килограма масти, а такође су имали нижи ниво хормона глади. Супротно томе, групе соје и угљених хидрата нису смршале, сагореле сувишно масноће или смањиле струк! На основу доступних доказа, додаци сурутки су победник над сојиним протеинима за мршављење.
За опоравак и бол у тренингу
Студије подржавају употребу соје као и сурутке за побољшање опоравка и смањење болности након тренинга. У научним истраживањима нема јасног победника, што га чини краватним.
За изградњу мишића
Без сумње, соја и сурутка појачавају изградњу мишића код људи који дижу тегове.
Сојини протеини против сурутке - за изградњу мишића
И упркос већој оцени квалитета протеина сурутке, мета-анализа из 2018. године (студија која прегледава све постојеће студије) открила је да док сурутка у почетку повећава раст мишића, резултати соје у односу на сурутку упоредиви су од 6 недеља надаље. Можда будућа истраживања показаће јаснију предност сурутке, али то кажу тренутни докази. Без обзира на то, већи квалитет протеина и докази о већој краткотрајној изградњи мишића дају протеинима сирутке благу предност над сојом, чинећи је победником за хипертрофију.
За варење и апсорпцију
Једно значајно питање код сојиних протеина је то што садржи инхибиторе протеазе који могу смањити сварљивост протеина. Поред тога, напитци од протеина сурутке такође се брже пробављају од соје, што их чини изврсним избором за шејкове након тренинга. и за варење и за апсорпцију. Проверите апсорпцију протеина: Све што треба да знате да бисте сазнали више о детаљима и могућностима варења протеина.
За масовне протеине соје, протеине грашка, контактирајте нас на е-маил:herbext@undersun.com.cn
Референце: хттпс: //ус.мипротеин.цом/тхезоне/супплементс/вхеи-протеин-вс-сои-протеин-вхицх-ис-бест/
хттпс://ввв.мивеган.цом/блог/нутритион/сои-протеин-хеалтх-бенефитс-цонтроверсиес/
хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/нутритион/10-хеалтх-бенефитс-оф-вхеи-протеин#ТОЦ_ТИТЛЕ_ХДР_11
хттпс://ввв.аицр.орг/ресоурцес/блог/хеалтх-талк-пеа-протеин-ис-еверивхере-ис-ит-хеалтхи/
хттпс://нутс.цом/хеалтхи-еатинг/сои-вс-вхеи-протеин
хттпс://протеинфацтори.цом/сои-лецитхин-ин-протеин-повдер/
хттпс://левелсуса.цом/блогс/супплементс/сои-протеин-вс-вхеи-протеин
